다이어트하기 좋은 11월, 기초대사량 늘리는 법

11월은 1년 중 다이어트하기 가장 좋은 시기라고 해도 과언이 아닌데요. 이맘때 날씨는 기온이 약 10℃ 전후로, 추위를 견디기 위해 우리 몸의 기초대사량이 높아지기 때문에 다이어트의 적기라고 할 수 있습니다. 여기서 생기는 의문 하나! 기초대사량이 높아지면 왜 다이어트에 도움이 될까요? 오늘 SK이노베이션에서는 다이어트의 핵심이라고 할 수 있는 기초대사량에 대해 알아보고, 기초대사량 늘리는 법까지 알려드리도록 하겠습니다.


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우리는 가만히 있어도 심장이 뛰고, 숨을 쉴 수 있으며, 체온 유지가 가능합니다. 이처럼 생명을 위한 아주 기초적인 활동을 할 때 소모되는 에너지를 바로 ‘기초대사량’이라고 하는데요! 소비하는 에너지가 많으면 그만큼 살이 빠지는 건 당연한 일! ‘기초대사량이 높으면 가만히 있어도 살이 빠진다!’는 얘기가 괜히 나온 말이 아니랍니다. +_+

기초대사량 계산법

여기서 잠깐! 기초대사량은 어떻게 계산할까요?
개인마다 신진대사율이나 근육량 등 신체적인 요소에 차이가 있지만,
일반적으로 남자는 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여자는 0.9kcal을 소모한다고 합니다.
따라서 70kg의 남성의 경우 하루에 소모되는 기초 대사량은 이렇게 나온답니다.

70kg x 24시간 x 1kcal/(kg·시간) = 1680kcal

마찬가지로, 50kg의 여성의 경우라면 이렇게 계산할 수 있겠죠? ^^

50kg x 24시간 x 0.9kcal/(kg·시간) = 1080kcal

그렇다면 기초대사량이 다이어트에 중요한 이유는 무엇일까요?

똑같이 먹고 똑같이 운동하는데 나만 살이 덜 빠져 좌절했던 경험이 한 번쯤 있을 텐데요. 그 이유는 바로 기초대사량에 있습니다. 기초대사량이 높은 사람은 가만히 있어도 다른 사람보다 많은 열량을 소모하고 지방은 더 적게 축적합니다. 반대로 기초대사량이 낮은 사람은 기본적으로 소모하는 에너지가 적어 비교적 쉽게 살이 찌게 되는 것이죠!


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기초대사량이 왜 다이어트에 중요한지 이제 정확히 이해하셨을 텐데요. 그럼 어떤 방법으로 기초대사량을 늘릴 수 있을까요? 기초대사량을 높이는 방법! 하나씩 차근차근 알아보도록 하겠습니다.

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다이어트를 할 때 근력운동이 중요하다는 말, 한 번쯤은 들어보셨죠? 근력운동은 근육량을 늘리는 운동으로, 근육량이 늘어나면 근육이 사용하는 에너지가 많아지면서 자연스럽게 기초대사량이 증가해 다이어트에 큰 도움이 된답니다. 근력 운동의 종류는 다양하지만, 그중 집에서 간편하게 할 수 있는 운동 두 가지를 알려드릴게요!


스쿼트

힙업에 좋은 하체운동, 스쿼트는 가장 대표적인 근력 운동 중 하나랍니다. 스쿼트는 소위 앉았다 일어나는 운동인데요. 일반적으로 ‘바벨’이라는 기구를 이용하지만, 바벨이 없어도 충분히 가능합니다. 먼저 발을 어깨너비로 벌리고 서 있다가 숨을 들이마시면서 서서히 앉습니다. 이때, 등이 굽지 않게 유지하고, 무릎을 굽혔을 때 무릎이 발가락보다 앞에 있지 않도록 해야 합니다. 투명의자에 앉은 것처럼 앉았다가 다시 허리를 쭉 편 상태로 일어나면서 숨을 내쉽니다. 스쿼트는 올바른 자세로 해야 효과를 볼 수 있고 다리에도 무리를 주지 않는다는 점, 꼭 기억하세요! 플랭크
몸의 중심부인 코어 근육을 강화시켜주는 운동 플랭크! 기본적인 방법은 이렇습니다. 먼저 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치시킨 후, 양다리를 뻗어 엎드려줍니다. 이 때 무릎과 허리가 일직선이 돼야 합니다. 이 자세를 취하면 자연스럽게 복부, 엉덩이, 허벅지 근육에 힘이 들어가는데요. 그 상태로 천천히 호흡하면서 목표로 하는 시간만큼 버티면 됩니다. 플랭크 역시 자세가 중요하기 때문에 방법을 제대로 숙지해야 합니다.

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다이어트를 위해 밥을 굶거나 원푸드 다이어트로 체중 조절을 하시는 분들 계실 텐데요. 당장은 살이 빠지지만 결과적으론 기초대사량이 줄어 오히려 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있답니다. 그렇기 때문에 올바른 식사법을 통해 식단을 조절하는 것이 중요해요. 음식을 골고루 섭취하는 것만으로도 기초대사량을 높일 수 있다는 사실! 기초대사량을 높이고 다이어트에 도움이 되는 식단 조절 방법을 알려드리겠습니다. ^^


삼시 세끼, 규칙적인 식사

식단 관리의 첫걸음! 바로 규칙적인 식사를 하는 것입니다. 다이어트를 위해 밥을 굶게 되면 공복감이 길어지면서 근력 손실이 일어나고, 전반적인 순환작용이 저하되면서 기초대사량이 낮아집니다. 따라서 끼니를 거르지 말고 규칙적인 식사를 하는 게 좋답니다. 단백질 섭취
단백질은 근육 합성을 돕는 효능이 있어 충분히 섭취하면 근육량의 감소를 막을 수 있습니다. 근육량과 함께 기초대사량까지 유지할 수 있는데요. 식물성 단백질이나 닭 가슴살, 생선, 순 살코기 등의 고단백 식품을 섭취해 운동 효과는 물론, 기초대사량까지 더욱 효과적으로 높일 수 있다는 사실!

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수면 부족은 신진대사를 방해합니다. 신진대사가 원활하지 못하면 기초대사량도 낮아지기 마련입니다. 반대로 너무 많이 잘 경우에도 마찬가지로 기초대사량이 낮아질 수 있답니다. 따라서 하루 최소 4시간 30분에서 6시간 정도로 적당한 숙면을 취하는 것이 기초대사량을 늘리는 데 도움이 된답니다.


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수분 섭취 역시 신진대사를 원활하게 만드는 좋은 습관이랍니다. 성인 기준, 하루 8잔의 물을 마시면 대사기능을 방해하는 몸속 독소와 노폐물이 배출되면서 신진대사 기능이 원활해진다는 사실!

 

지금까지 기초대사량의 전반적인 이해와 더불어 기초대사량을 늘리는 방법에 대해 알아보았는데요. 그냥 알고만 넘어가면 의미가 없겠죠? 오늘 SK이노베이션에서 알려드린 방법을 그대로 실천하신다면 효과적인 다이어트는 물론, 건강에도 큰 도움이 될 거예요! 11월에는 건강하게 다이어트 하시길 바랍니다. ^^

SK이노베이션

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대한민국의 팩트를 세계의 임팩트로, 에너지·화학의 큰 그림을 그립니다.

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